L’auto-rééducation de la tendinite d’Achille

Il existe plusieurs types de tendinopathies achilléennes (voir présentation sur la rubrique « présentations en ligne ») mais dans certains cas, il vous sera demandé de réaliser un travail personnel en plus des séances de rééducation fonctionnelle avec votre kiné.
Ce travail, qui sera aussi valable en prévention des tendinopathies achilléennes, devra être réalisé selon les bases suivantes:

1. Étirements progressifs du triceps sural: durée de 30 secondes, à 5 reprises.
2. Travail excentrique selon le protocole de stanish en utilisant une marche d’escalier par exemple.

Ce protocole est réalisable lorsque les étirements sont indolores.

Le principe: un renforcement musculaire sur un mode freinateur qui va permettre au tendon de subir les contraintes liées à la pratique du sport ou de la vie quotidienne. Il s’agit donc d’exercer un effort freinateur tout en allant vers la position d’étirement du complexe musculo-tendineux.
Progression en vitesse et en résistance externe:

1 cycle = 6 séances (3 séries de 10 répétitions par séance)

Premier cycle: en se servant des 2 pieds pour monter sur la pointe des pieds et en descendant (et donc en freinant) en s’aidant de l’autre pied.
J1 et J2: vitesse lente
J3 et J4: vitesse moyenne
J5 et J6: vitesse rapide

Deuxième cycle: en se servant des 2 pieds pour monter sur la pointe des pieds et en descendant (et donc en freinant) en se servant de moins en moins de l’autre pied.
J1 et J2: vitesse lente
J3 et J4: vitesse moyenne
J5 et J6: vitesse rapide

Troisième cycle: en se servant des 2 pieds pour monter sur la pointe des pieds et en descendant (et donc en freinant) uniquement du côté que l’on travaille.
J1 et J2: vitesse lente
J3 et J4: vitesse moyenne
J5 et J6: vitesse rapide

Quatrième cycle: en se servant des 2 pieds pour monter sur la pointe des pieds et en descendant (et donc en freinant) uniquement du côté que l’on travaille en ajoutant une charge (petits haltères ou sac à dos…)
J1 et J2: vitesse lente
J3 et J4: vitesse moyenne
J5 et J6: vitesse rapide


C’est la douleur qui doit contrôler la progression du protocole. On augmente à chaque séance la vitesse si la douleur est uniquement modérée et seulement sur la dernière répétition.
Gardons à l’esprit que cette douleur doit être présente a minima pour que l’on ait un minimum d’efficacité.

3. Étirements à nouveau

4. Glaçage

Le risque classique de cette technique: les D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness)= douleurs musculaires post-effort excentrique, qui peuvent durer plusieurs jours et doivent guider les séances suivantes (délai de récupération indispensable entre chaque séance). La douleur s’accompagne d’une nette diminution de la force musculaire développée.

Ce type de lésion doit nous rendre prudent dans le travail excentrique qui est, certes bénéfique, mais peut rapidement être traumatisant s’il est mal dosé ou inapproprié.

La prise en charge des facteurs favorisants devra être intégrée; elle comprend:

– les règles hygiéno-diététiques (hydratation suffisante, alimentation équilibrée et diversifiée)
la modification des appuis éventuellement après analyse podoscopique statique et dynamique: orthèses plantaires ou hémi-orthèses postérieures, modification du chaussage…
l’adaptation de l’activité physique (à discuter avec le médecin et le kiné).

Auteur : Gilles Testou

Dr Gilles TESTOU
Diplômé de la Faculté de Médecine de Marseille
Capacité d’aide médicale urgente (Nice)
Capacité de Médecine et Biologie du Sport (Marseille – Montpellier)
Diplôme universitaire de nutrition du sportif (Paris)
Diplôme inter-universitaire de physiopathologie de l’exercice (Paris – Montpellier – Strasbourg)
Diplôme inter-universitaire en échographie de l’appareil locomoteur (Paris – Nîmes)
Médecin fédéral plongée et basket-ball
Médecin de Pôles espoirs football et judo
Médecin de club de volley-ball professionnel
Médecin de club de football professionnel pendant 20 saisons