La préparation aux sports d’hiver

Les sports d’hiver, de surcroît en Corse, sont de plus en plus pratiqués par tous, petits et grands. Ski alpin, ski de fond, ski de randonnée, snowboard, raquettes sont autant d’activités que nous recherchons dès les premiers flocons tombés.
Que pouvons faire pour profiter pleinement de ces activités tout en évitant que le plaisir de la glisse ne se transforme en galère ?

Les trois facteurs déterminants sont la préparation physique, le matériel utilisé et les objectifs ciblés.

La préparation physique 

Pour le ski et le snowboard, même si un entrainement sur un mode endurant est toujours intéressant en amont, la priorité sera donnée au renforcement musculaire.
Celui-ci concernera surtout les quadriceps,  mais nous nous ne négligerons pas les fessiers, abdominaux, adducteurs, dorsaux et les muscles de l’épaule.
Le mode de contraction à ne surtout pas oublier, l’excentrique. Celui-ci est très important car tout au long des descentes enneigées, les quadriceps sont quasiment tout le temps en mode « freinateur ». C’est ce mode de contraction qui donne d’ailleurs ces fameuses douleurs après 2 jours de ski intense. Ces douleurs, que l’on appelle D.O.M.S. sont associées à une diminution de la force musculaire, celui peut constituer un facteur de risque pour les articulations telles que le genou.

Les randonnées en moyenne montagne hivernales (avec chaussures, raquettes et crampons) nécessitent en plus des qualités athlétiques musculaires pré-citées une préparation physique d’endurance à ne pas négliger, et celle-ci doit être réalisée au minimum 6 semaines avant l’objectif visé.

Alors nous soulignerons l’intérêt  du renforcement musculaire associé à l’entraînement endurant. Celui-ci sera réalisé sur vélo, tapis (ou course outdoor), elliptique, combiné avec la presse, l’isocinétisme et également le ski-trainer.

Vidéo de la préparation qui peut être proposée dans le centre médical:

Pour ceux qui envisagent des longues sorties type ski de randonnée, la marche en montagne a un coût énergétique moyen de l’ordre de 350 à 400 kcal/h. L’estimation de la dépense énergétique d’une journée en montagne pour une course de 8 h en ambiance tempérée peut être estimée à 4400 kcal/jour. A cela, il faudra ajouter les déperditions caloriques liées au froid et les pertes hydriques liées à la sudation, à la respiration (ventilation qui augmente en altitude). Nous comprendrons bien qu’il est nécessaire d’avoir une préparation nutritionnelle type alimentation du marathonien pour préparer les grosses sorties en montagne et d’emporter les rations alimentaires adéquates sans négliger la réserve hydrique indispensable.

Il est par contre évident que cette alimentation type « marathonien » ne concernera pas ceux qui resteront sur les pistes balisées avec un mode de pratique entrecoupé de pauses « vin chaud » et transat 🙂

Le matériel 

Mais pourquoi être au top physiquement si le matériel ne suit pas sur les pentes enneigées ? Même si l’entretien des skis est assez limité, il est nécessaire de le faire régulièrement (fartage, entretien des carres, des fixations et des chaussures). Il en est de même pour les raquettes et crampons.

Tout ceci ne doit pas faire oublier la protection contre le froid (en sachant qu’une journée hivernale est parfois très changeante), les détecteurs de victimes d’avalanche type arva et la signalisation à des proches du parcours de randonnée.

En théorie, la température moyenne s’abaisse de 0.8° par 100 mètres d’altitude. De plus, à 0° sous abri, la température avec un vent à 60 km/h est ressentie à -19°. D’où l’intérêt de s’équiper de manière cohérente en anticipant la journée à venir.

En conclusion

Les règles de base pour un séjour en montagne sont les suivantes:
L’ objectif doit être réaliste en fonction des conditions (météo, risque d’avalanche…) et des possibilités du sportif. Cela nécesste une préparation physique minimale avant le départ, un matériel adéquat et une alimentation calquée sur le modèle du marathonien pour ceux qui envisagent des activités de longue durée hors station type ski de randonnée.

Auteur : Gilles Testou

Dr Gilles TESTOU
Diplômé de la Faculté de Médecine de Marseille
Capacité d’aide médicale urgente (Nice)
Capacité de Médecine et Biologie du Sport (Marseille – Montpellier)
Diplôme universitaire de nutrition du sportif (Paris)
Diplôme inter-universitaire de physiopathologie de l’exercice (Paris – Montpellier – Strasbourg)
Diplôme inter-universitaire en échographie de l’appareil locomoteur (Paris – Nîmes)
Médecin fédéral plongée et basket-ball
Médecin de Pôles espoirs football et judo
Médecin de club de volley-ball professionnel
Médecin de club de football professionnel pendant 20 saisons